Lo stretching per il motocross! Si o no? E quale?

Scritto venerdì 11 ottobre 2013 alle 10:23.

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Lo stretching per il motocross! Si o no? E quale?

 

Essendoci una gran confusione a riguardo, e ricevendo sempre domande da parte di crossisti che mi chiedono come e quando fare stretching, al ri-iniziare della nostra rubrica ho deciso di dedicare un articolo a questo importante argomento.

‘Stretching’ è un termine inglese che significa ‘allungamento’, ‘stiramento’. E’ utilizzato nella pratica sportiva e prevede esercizi che coinvolgono muscoli, tendini e articolazioni.
Fisiologicamente parlando lo stretching si applica quando compiamo movimenti che allungano la muscolatura; ne esistono varie tipologie, ognuna delle quali produce effetti e risultati diversi, anche se il fine è sempre l’allungamento muscolare.
Spesso mobilità articolare e l’allungamento muscolare non vanno però di pari passo ma non entriamo ora nello specifico nelle differenze e nel bilanciamento tra mobilità-flessibilità e forza. Occupiamoci più semplicemente della parte muscolare.

Prima di entrare nei meccanismi tecnici dello stretching è bene sottolineare che è una componente importante in molte (non tutte) programmazioni di allenamento perchè oltre a migliorare la conoscenza del proprio corpo a livello di coordinazione e propriocezione, può prevenire infortuni sia a livello tendineo-legamentoso sia a livello muscolare. Ed inoltre praticare lo stretching significa anche aumentare la propria escursione articolare (r.o.m.) al fine di garantire gesti atletici ampi e puliti.

postura squadra inversa

Entriamo nel tecnico. Mi preme farvi comprendere come avviene il controllo nervoso del movimento, e quindi quali solo i sistemi e gli organi che il nostro corpo possiede per capire quanto il muscolo deve contrarsi o allungarsi, perchè è proprio su queste cose che poi si deve giocare in un tipo di stretching piuttosto che in un altro.

Il controllo nervoso del movimento avviene sostanzialmente mediante:

– Fusi neuromuscolari: sono formazioni situate all’interno dei muscoli e disposte in parallelo con i fasci di fibre muscolari. La funzione dei fusi è quella di rilevare la lunghezza del muscolo e la velocità di variazione della lunghezza stessa del muscolo. Svolgono quindi il compito di determinare il tono muscolare sulla base della lunghezza del muscolo e di individuare il numero di unità motorie da reclutare. Succede quindi che uno stiramento veloce del muscolo, interpretato dal sistema di controllo come un possibile rischio di strappo muscolare, innesca una reazione di contrazione, che arresta e inverte l’allungamento delle fibre.

STRETCHING FEMORALI 3

– Organi tendinei del Golgi: sono situati sulla giunzione muscolo-tendinea e sono sensibili allo stiramento dei tendini che consegue alla contrazione dei muscoli. Tale stimolo attiva le loro fibre sensitive, che inviano al midollo l’informazione, in risposta alla quale vengono inibiti uno o più motoneuroni del muscolo contratto, con l’effetto di diminuire l’intensità della sua contrazione. Quindi, al contrario dei fusi, questi organi non attivano, ma disattivano la contrazione, sempre per proteggere l’apparato locomotore, questa volta non da strappi muscolari però, ma da strappi del tendine per contrazione eccessiva.

– I recettori articolari: informano il sistema nervoso sull’angolo articolare, sull’accelerazione angolare durante il movimento e sul grado di deformazione dell’articolazione stessa.

Tutte le informazioni raccolte dagli organi e dai recettori vengono integrate tra loro e con altri dati sensoriali di tipo tattile, visivo e vestibolare, così da costituire un sistema raffinato e complesso, in grado di garantire in ogni momento il miglior controllo delle attività motorie.

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Noi con lo stretching possiamo abituare il nostro corpo a ‘ignorare’ le informazioni che ci arrivano da questi organi oppure abituarlo a sviluppare e attivare al meglio questi strumenti che possediamo, in base al tipo di stretching che facciamo. Ma vediamone alcuni.

Stretching statico passivo: assumo una posizione di rilassamento per il muscolo interessato e mantengo x 20-30 secondi, con l’aiuto di un operatore. Utile o no? La questione può sembrare alquanto bizzarra ma la risposta è: dipende. Se i muscoli vengono allungati a dovere (gli effetti sul miglioramento della pochissima elasticità del tessuto connettivo sono tempo-dipendenti) vengono inibiti in parte i meccanismi autodifensivi da stiramento (in questo caso i fusi).
Tale allungamento risulterà senz’altro vantaggioso se stiamo parlando di atleti di endurance o comunque di persone che svolgono gesti ripetuti in gradi d’azione elevati, come le ballerine o i praticanti di arti marziali (non tutte), che necessitano di elevata flessibilità muscolo-articolare per espletare le loro performance e salvaguardarsi da infortuni.
Ma se parliamo di un atleta che fa gesti brevi ma intensi e veloci, magari con alti carichi, come un crossista, questa eccessiva flessibilità articolare e muscolare, determina in parte la perdita funzionale di quel famoso riflesso da stiramento dei fusi neuromuscolari, che non induce più alla contrazione di riflesso, non permettendo più al muscolo di reclutare adeguati livelli di forza, ma soprattutto, rallentando il gesto atletico. Ecco qui che uno stretching di questo tipo pre-gara per un crossista può risultare controproducente, mentre può andar bene lontano dalle competizioni se il soggetto è particolarmente rigido o comunque in forma preventiva.

STRETCHING FEMORALI 1

Stretching statico attivo: Vedi sopra ma senza operatore. Valgono le stesse regole. Per analizzare nello specifico il gesto, in queste 2 tipologie di stretching riconosciamo una fase di pre-allungamento dove il soggetto entra in postura prestando attenzione alla respirazione e senza raggiungere il max allungamento per almeno 10 secondi, ed una seconda fase della durata di 20 sec dove si ricerca il max allungamento senza mai oltrepassare la soglia del dolore.

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Stretching dinamico: prevede molleggi e oscillazioni, ma lente e controllate, arrivando gradualmente a sfruttare la massima escursione articolare e migliorando la flessibilità dinamica. Per questo motivo è il tipo di stretching che viene maggiormente consigliato a inizio allenamento(a differenza dello stretching statico che si consiglia fare quando la muscolatura è già calda) sui campi o in palestra (sempre che si voglia fare, può non essere fondamentale) , in quanto non rallenta troppo e non è troppo rischioso. Sulla base di questo tipo di stretching sono nate diverse discipline che stanno prendendo sempre più piede nei centri fitness, come il power yoga, che associato ad un allenamento specifico, può dare ottimi risultati.

ALLUNGAMENTO QUADRATO DEI LOMBI DA SEDUTO CON SPESSORE SOTTO EMIBACINO

P.n.f: “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation”. Tradotto in italiano significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Spesso utilizzato dai fisioterapisti composto da alternanza di allungamenti e contrazioni isometriche. Utilissimo post infortunio per riprendere la mobilità e la flessibilità di alcune parti del corpo. Utile in alcuni casi ma macchinoso sui campi gara.

Approcci globali allo stretching: si tratta di un tipo di allungamento non più analitico, su un singolo gruppo muscolare, ma di un’intera o quasi catena cinetica, partendo dal presupposto che il corpo umano si muove secondo schemi complessi e non ‘a pezzi’. Ecco quindi che l’allungamento di un muscolo può essere enfatizzato o limitato da un altro che si trova nella stessa catena. Per questi motivi nascono queste tecniche, ormai molti anni fa (Mezieres e Souchard), che negli anni si sono evolute e perfezionate, a corpo libero o con l’aiuto di sostegni quali Pancafit. Utile o no? E’ il più utile di tutti in assoluto per migliorare la flessibilità (attenzione non l’elasticità) e lavorare sulla postura, ma essendo sempre uno stretching statico rallenta il gesto atletico: ergo, lontano dai campi gara.

ALLUNGAMENTO PIRIFORME DA SDRAIATO VAR 1

Stretching balistico: Propone l’aggiunta di piccoli molleggi e/o oscillazioni durante il mantenimento di una posizione di allungamento, nel tentativo di forzare il range di movimento o ‘risvegliare’ il meccanismo dei fusi e inibire (ma quasi mai è possibile) quello del Golgi.
Negli anni si è sottolineata più volte la pericolosità di questo tipo di stretching perchè produce un forte riflesso miotattico e spesso può portare a strappi e stiramenti.
Ma se fatto da un soggetto allenato un tipo di stretching di questo tipo può aiutare a compiere gesti molto più potenti e veloci.
Per atleti evoluti e/o già preparati è il miglior riscaldamento neuromuscolare (riscaldamento cardio a parte e giretto tranquillo sulla moto a parte) prima di una manche. Da fare con la testa però. Magari dopo qualche sequenza di stretching dinamico, che va sempre bene!

Nelle prossime settimane vedrete in anteprima per il mondo del motocross alcune immagini del nuovo format di preparazione atletica che terrò a Torino il mercoledì (x-training preparazione atletica di gruppo per motocross e mountainbike), in modo che possiate vedere esercizi specifici e esempi di allenamento funzionale, con spiegazioni del perché e per come. Ancora 4 posti disponibili se qualcuno fosse interessato.

 

Alla prossima puntata!

 

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

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